5 डम्बेल प्रशिक्षण को लाभ

धेरैजसो हेल्थ क्लब र जिमहरूले कार्डियो उपकरणहरूको पङ्क्तिहरू, वजन-प्रशिक्षण मेसिनहरूको गलियारा, नि: शुल्क तौलहरूको स्ट्याकहरू र सदस्यहरूलाई उनीहरूको व्यक्तिगत लक्ष्यहरू पछ्याउन मद्दत गर्नको लागि विशेष स्ट्रेच क्षेत्रहरू प्रस्ताव गर्छन्।जब यो फिटनेस उपकरण को लागी आउँछ, त्यहाँ कुनै पनि "उत्तम" उपकरण को टुक्रा छैन।विभिन्न प्रकारका उपकरणहरू उद्देश्यपूर्वक विशिष्ट फिटनेस परिणामहरू प्राप्त गर्न डिजाइन गरिएका छन्।

बल प्रशिक्षणसँग सम्बन्धित लक्ष्यहरू भएकाहरूका लागि, दुबला मांसपेशी बढाउन वा बल थप्नका लागि अनगिन्ती विकल्पहरू छन्।छनोटहरूमा पारम्परिक तौल मेसिनहरू, बारबेल वा डम्बेलहरू, साथै केटलबेलहरू, औषधि बलहरू, स्यान्डब्यागहरू र ठूला आकारका टायरहरू जस्ता विभिन्न प्रकारका विशेष उपकरणहरू समावेश छन्।केही प्रकारका प्रतिरोधी तालिम उपकरणहरू, जस्तै बारबेलहरू, अधिकतम शक्तिको विकासको लागि बढी प्रभावकारी हुन्छन्, जबकि वजन-प्रशिक्षण मेसिनहरूले मांसपेशी परिभाषा बढाउन मद्दत गर्न सक्छन् र प्रतिरोधका हल्का रूपहरू जस्तै मेडिसिन बलहरू र केटलबेलहरू आन्दोलन-विशिष्ट पावर आउटपुट सुधार गर्न उपयोगी हुन सक्छन्। ।डम्बेलहरू प्रायः संयुक्त-पृथक अभ्यासहरू जस्तै बाइसेप्स कर्लहरू, चेस्ट फ्लाईज वा काँध उठाउन प्रयोग गरिन्छ।पूर्ण-शरीरको लागि डम्बेलहरू प्रयोग गर्दै, मल्टिप्लेनर आन्दोलनहरू, तथापि, विभिन्न शक्ति परिणामहरू प्रदान गर्न सक्छ।यसले कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस र लचिलोपनको लागि धेरै फाइदाहरू पनि प्रदान गर्दछ।तपाइँको आवश्यकताहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो उपकरण छनोट गर्न को लागी, यहाँ dumbbells को पाँच फाइदाहरु छन्:

  1. Dumbbells ले दुई प्रकारको ओभरलोड प्रदान गर्न सक्छ जसले मांसपेशी वृद्धिको नेतृत्व गर्दछ: मेकानिक र मेटाबोलिक।मेकानिक ओभरलोड मांसपेशी संकुचन को कारण क्षतिग्रस्त को परिणाम हो, जसले मरम्मत प्रक्रिया को उत्तेजित गर्दछ र मांसपेशिहरु को आकार मा वृद्धि को नेतृत्व गर्दछ।मेटाबोलिक ओभरलोड तब हुन्छ जब एक मांसपेशी थकान को लागी काम गरिन्छ, जसले मांसपेशी कोशिकाहरु को अनुकूलन को लागी अधिक ग्लाइकोजन को भण्डारण गर्न को लागी सक्षम बनाउँछ जसले मांसपेशिहरु को आकार मा वृद्धि गर्न सक्छ।भारी डम्बेलले मेकानिकल ओभरलोड उत्पन्न गर्न सक्छ, जबकि मध्यम-तौलको डम्बेलले उच्च प्रतिनिधि (थकानमा) को साथ मेटाबोलिक ओभरलोड उत्पन्न गर्न सक्छ।
  1. डम्बेल अभ्यासले दुवै अन्तर-र इन्ट्रामस्कुलर समन्वय सिर्जना गर्न सक्छ, जसले मांसपेशी सक्रियताको ठूलो स्तरमा नेतृत्व गर्दछ।इन्टरमस्कुलर समन्वय भनेको संयुक्त गति उत्पादन र स्थिर गर्न विभिन्न मांसपेशिहरु को एक साथ काम गर्न को लागी क्षमता हो।इन्ट्रामस्कुलर समन्वय भनेको मांसपेशी मोटर एकाइहरू र तिनीहरूसँग संलग्न मांसपेशी फाइबरहरूको मात्रा हो जुन एक विशिष्ट मांसपेशी भित्र सक्रिय हुन्छ।कम्पाउन्ड, मल्टिजोइन्ट वा मल्टिप्लानर आन्दोलन ढाँचाका लागि हल्का डम्बेलहरू प्रयोग गर्दा विभिन्न शरीरका खण्डहरू बीचको समन्वयमा सुधार हुन्छ।भारी डम्बेलहरू प्रयोग गरेर एक विशिष्ट मांसपेशी भित्र सक्रिय मांसपेशी फाइबरको संख्या बढाउन सक्छ।
  1. Dumbbells दुवै संकुचन तत्व र मांसपेशी तन्तु को लोचदार घटक लाभ उठाउन सक्छ।संकुचन तत्व विशिष्ट एक्टिन-मायोसिन मांसपेशी प्रोटीनहरू हो जुन एकअर्कामा सर्दै केन्द्रित छोटो कार्यहरू सिर्जना गर्न वा सनकी लम्बाइलाई नियन्त्रण गर्न जिम्मेवार हुन्छ।लोचदार घटक fascia र संयोजी ऊतक हो जसले प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर र फाइबरको समूहलाई एकअर्कासँग जोड्छ।लोचदार कम्पोनेन्टले मेकानिक ऊर्जा भण्डारण गर्दछ किनकि यो लामो हुन्छ, जुन त्यसपछि द्रुत मांसपेशी-छोटो कार्यको क्रममा जारी हुन्छ।भारी डम्बेलहरूसँगको परम्परागत अभ्यासले संकुचन तत्वको बल उत्पादन क्षमता बढाउन सक्छ, जबकि हल्का डम्बेलहरूसँग मल्टिप्लानर आन्दोलनको ढाँचाले लोचदार घटकको लचिलोपन र बल बढाउन सक्छ।
  1. डम्बेलहरू विभिन्न व्यायामका लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।मेशिनहरूले एक विशिष्ट आन्दोलन ढाँचामा एक गतिलाई एक मांसपेशी वा मांसपेशी समूहमा लोड गर्न अनुमति दिन्छ।तिनीहरूको लम्बाइको कारणले, मानक बारबेलहरू गतिको एक विशिष्ट विमानमा मिश्रित आन्दोलनहरूको लागि उत्तम प्रयोग गरिन्छ।तिनीहरूको आकार र तथ्यको कारण तिनीहरू प्रत्येक हातमा समात्न सकिन्छ, डम्बेलहरू कार्य- वा आन्दोलन-विशिष्ट बल विकास गर्न विभिन्न आन्दोलन ढाँचाहरू सिर्जना गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।
  1. Dumbbells ले प्रयोगकर्तालाई एक पटकमा एउटा हात वा खुट्टामा फोकस गर्न अनुमति दिन्छ, जुन भारी ओभरलोड प्रयोग गरेर बल प्राप्त गर्न सुरु गर्ने तरिका हो।एकल डम्बेललाई एक हातको ओभरहेड प्रेस वा स्प्लिट-लेग गब्लेट स्क्वाट जस्ता अभ्यासहरूको लागि एक पटकमा एक अंगमा ओभरलोड सिर्जना गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।

यदि यी फाइदाहरू तपाईंले आफ्नो फिटनेस कार्यक्रममा के खोजिरहनु भएको जस्तो सुनिन्छ, तर तपाईंलाई के गर्ने अभ्यासहरू थाहा छैन भने, तपाईंलाई सुरु गर्न मद्दतको लागि यहाँ एउटा डम्बेल कसरत छ:

डम्बेल गोबलेट रिभर्स क्रसओभर लन्ज

  • आफ्नो छातीको अगाडि ठाडो रूपमा डम्बेल समात्नुहोस्।
  • कम्मरमा फर्कनुहोस् र बायाँ खुट्टालाई आफ्नो दाहिने खुट्टाको पछाडि राख्नुहोस् र मेरुदण्ड अग्लो राखेर तपाईंको दाहिने हिपमा डुब्नुहोस्।
  • उभिएको अवस्थामा फर्कन, आफ्नो दाहिने खुट्टालाई भुइँमा थिच्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो बायाँ खुट्टा बायाँ तिर घुमाउनुहुन्छ।
  • 8 देखि 10 प्रतिनिधिहरूको लागि वैकल्पिक पक्षहरू;3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा 45 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

डम्बेल रोटेशनल प्रेस

  • उभिनुहोस् र प्रत्येकमा एक डम्बेल समात्नुहोस् एकअर्काको सामना गर्दै हत्केलाहरू ओइलाउनु पर्छ।
  • दायाँ घुमाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ हात पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्।आफ्नो हात तल तान्नुहोस्, बायाँ घुमाउनुहोस् र आफ्नो दाहिने हात विस्तार गर्नुहोस्।
  • 8 देखि 10 प्रतिनिधिहरूको लागि वैकल्पिक पक्षहरू;3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा 45 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

रोटेशनको साथ डम्बेल वैकल्पिक बेन्ट-ओभर पङ्क्तिहरू

  • घुँडा अलिकति झुकेर र मेरुदण्ड सीधा राखेर कम्मरमा अगाडि बढ्नुहोस्।
  • हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै आफ्नो हातमा डम्बेलहरू समात्नुहोस्।
  • आफ्नो दाहिने हात आफ्नो रिब पिंजरा तिर तान्नुहोस् जब तपाईं दायाँ घुमाउनुहुन्छ।आफ्नो हात तल र अर्को छेउमा घुमाउनुहोस्।
  • 8 देखि 10 प्रतिनिधिहरूको लागि वैकल्पिक पक्षहरू;3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा 45 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

डम्बेल रिभर्स लन्ज फरवर्ड बेन्डको साथ ओभरहेड प्रेसमा

  • आफ्नो बायाँ हिपमा डुब्दा आफ्नो दाहिने खुट्टाले पछाडि हट्नुहोस्।
  • अगाडि झुक्नुहोस् र दुबै हातले आफ्नो बायाँ खुट्टा सम्म पुग्नुहोस् (यदि तपाइँ पहिले आफ्नो कम्मरमा डुब्नुभयो भने, तपाइँको मेरुदण्डलाई गोल गर्न अनुमति दिन ठीक छ)।
  • आफ्नो बायाँ खुट्टा भुइँमा थिच्नुहोस् र आफ्नो दायाँ खुट्टा अगाडी उभिन फर्कनुहोस्।जब तपाईं उभिएर पुग्नुहुन्छ, दुबै हातहरू माथिबाट प्रेसमा धकेल्नुहोस्।
  • 8 देखि 10 पुनरावृत्तिहरूको लागि वैकल्पिक पक्षहरू (प्रत्येक खुट्टा 4 देखि 5 सम्म);3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा 45 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

ट्रंक कर्लमा पुलओभर

  • भुइँमा खुट्टा राखेर भुइँमा सुत्नुहोस् र घुँडा टेक्नुहोस् र छततर्फ औंल्याउनुहोस्।
  • हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै दुवै हातहरू सीधा माथि समात्नुहोस्।भुइँमा माथि दुवै हातहरू तल राख्नुहोस्।
  • आफ्नो छाती माथि आफ्नो हात फिर्ता तान्नुहोस्।जब तपाईंका हातहरू विस्तारित हतियारहरूसँग तपाईंको छातीमा पुग्छन्, तपाईंको ट्रंकलाई कर्ल गर्नुहोस्।
  • आफ्नो धड़ भुइँमा तल र दोहोर्याउनुहोस्।
  • 10 देखि 12 reps प्रदर्शन गर्नुहोस्;2 देखि 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा 45 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

डम्बेल हिप थ्रस्टर्स

  • खुट्टा समतल र घुँडा माथि राखेर भुइँमा सुत्नुहोस्।
  • हत्केलाहरू एकअर्काको सामना गर्दै आफ्नो कम्मरमा दुई डम्बेलहरू आराम गर्नुहोस्।
  • आफ्नो खुट्टा भुइँमा धकेल्नुहोस् र आफ्नो कम्मर छत माथि उठाउनुहोस्।
  • शीर्षमा रोक्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै तल।लिफ्टको लागि 1 देखि 2 सेकेन्ड, होल्डको लागि 2 सेकेन्ड, र पछाडि तलको लागि 4 सेकेन्डको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
  • 10 देखि 12 reps प्रदर्शन गर्नुहोस्;2 देखि 3 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, प्रत्येक सेटको बीचमा 45 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

पोस्ट समय: जुन-11-2022